Hubert Świątkowski hubert@athleticperformance.pl tel. 691 699 231
Wpływ treningu siłowego na przygotowanie motoryczne zawodników
Rolą trenera przygotowania motorycznego jest w głównej mierze rozwój cech motorycznych zawodników. Trenerzy przygotowania motorycznego powinni być specjalistami w dziedzinie rozwoju siły jako głównej zdolności motorycznej, bo dzięki temu jednostka treningowa staje się po pierwsze - łatwiejsza - poprzez aktywację większej ilości jednostek motorycznych, po drugie możemy uniknąć bardzo dużej ilości urazów i kontuzji, które mogą wykluczyć zawodnika z gry na długi czas. Oczywiście nie możemy wykluczyć urazu z powodu nieprzepisowego ataku zawodnika z drużyny przeciwnej jednakże, jako trenerzy przygotowania motorycznego oraz aktywni sportowcy możemy uchronić przed występowaniem najczęstszych rodzajów urazów w sporcie.
Poniżej opisuję trzy najczęściej występujące kontuzje w sporcie wraz z przykładowymi ćwiczeniami, które można wykorzystać w jednostce treningowej w celu prewencji.
#1 Obszar stawu skokowego
Skręcenia kostki są jednym z najczęstszych urazów w sporcie. Najczęściej polegają na przekroczeniu fizjologicznego zakresu ruchu w stawie skokowym, które powodują uszkodzenie torebki stawowej oraz więzadeł w obrębie stawu. W większości przypadków do skręcania stawu skokowego dochodzi poprzez wywinięcie stopy na zewnątrz.
W jaki sposób można tego uniknąć? Poprzez wzmocnienie całej tylnej taśmy kończyny dolnej - rozpoczynając od ćwiczeń angażujących mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe na mięśniach łydki kończąc.
Przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających tylną taśmę mięśniową:
-
Romanian Deadlift - 4 x 8 x 3010 tempo
-
Glute Bridge - 4 x 8 x 2010 tempo
-
Reverse lunges - 3 x 10 x 2010 tempo
-
Calve raises - 4 x 12 x 3010 tempo
#2 Obszar stawu biodrowego
Obszar pachwiny obejmuje mięśnie zginające biodro - smukły, grzebieniowy, przywodziciel długi, przywodziciel krótki, przywodziciel wielki. Najczęstszym urazem występującym w tym obszarze jest naciągnięcie któregoś z w/w mięśni. Spowodowane jest to po pierwsze zbyt słabymi mięśniami, po drugie staw biodrowy jest stawem bardzo “ciasnym”, przez co wszelkie dynamiczne ruchy mogą prowadzić do naciągnięć / naderwań.
Co zrobić żeby zmniejszyć liczbę urazów w obrębie pachwin? Po pierwsze wzmocnić siłę mięśni występujących w obrębie stawu biodrowego, po drugie pracować nad mobilizacją stawu biodrowego! Jednym z najlepszych ćwiczeń, które stosujemy w treningu przywodzicieli jest kopenhaskie przywodzenie z racji dużej aktywacji w/w grupy mięśniowej.
Przykładowy zestaw ćwiczeń, które warto dodać do swojego treningu:
-
Hip Adductor Stretch
-
Copehnagen Adduction
-
Thigh Squeeze
-
Side Plank
#3 Obszar stawu kolanowego - zerwanie więzadeł krzyżowych przednich.
Więzadła krzyżowe przednie pełnią funkcję stabilizatora w obrębie stawu kolanowego oraz są powodem najczęstszych urazów osób grających w piłkę nożną,koszykówkę lub uprawiających sporty zimowe.
W jaki sposób można zapobiec zerwaniu więzadeł krzyżowych? Po pierwsze odpowiednio dostosowany trening siłowy ukierunkowany na wzmocnienie mięśnia czworogłowego, a dokładniej mięśnia obszernego przyśrodkowego. Odpowiednio zaprogramowany przez trenera przygotowania motorycznego trening powinien zmniejszyć szansę na wystąpienie kontuzji. Oprócz wzmacniania mięśni czworogłowych należy zwrócić uwagę na wzmocnienie mięśni dwugłowych oraz mięśni pośladkowych, które pomagają w ogólnej stabilizacji ciała, nie wspominając o dodatkowych atutach jak większej mocy generowanej przez kończyny dolne, co przełoży się na większą siłę eksplozywną - wyższy wyskok oraz szybszy bieg.
Przykładowy zestaw ćwiczeń
-
VMO - single-legged squat - 3 x 20 reps x 2010 tempo
-
Bulgarian Split squat - 3 x 8 reps x 3010 tempo
-
Backsquat - 4 x 6 reps x 3010 tempo
-
Walking lunges - 4 x 8 x 2010 tempo
Podsumowanie:
Uniknięcie kontuzji jest bardzo trudne, może się zdarzyć na każdym etapie naszego życia, rozpoczynając od złego postawienia stopy na schodach kończąc na lądowaniu, przy którym zrywamy więzadła krzyżowe. Prewencja przed powstawaniem tych urazów może zmniejszyć ich skutki (jeżeli już powstały) przez com możliwy będzie powrót do uprawiania sportu w szybszym czasie. Oczywiście, jeżeli doznaliśmy urazu, to w zależności od jego stopnia najpierw powinna odbyć się rehabilitacja, dopiero potem ćwiczenia zgodne z zaleceniami lekarza prowadzącego / fizjoterapeuty najlepiej pod okiem wykwalifikowanego trenera przygotowania motorycznego, który oceni możliwości ruchowe poprzez odpowiednie testy oraz odpowiednio dobierze ćwiczenia i obciążenia treningowe.
źródła:
3 najczęstsze kontuzje w obszarze kończyn dolnych występujące w sporcie