Sprinterzy różnią się od maratończyków - to wie każdy laik. Pierwszą i oczywistą różnicą jest dystans, jaki przebiegają, czas trwania wysiłku oraz ich masa mięśniowa. Zrozumienie głównych różnic anatomicznych i treningowych tych dwóch typów sportowców ułatwi w znacznym stopniu tworzenie jednostek treningowych - nie tylko lekkoatletów, ale również zawodnikom sportów drużynowych.

 

SPRINTER VS MARATOŃCZYK - RÓŻNICA GENETYCZNA

 

#1 U najlepszych sprinterów około  90% włókien mięśniowych to włókna szybkokurczliwe. Jest to determinowane przez profil genetyczny, który determinuje zarówno przewagę włókien mięśniowych jednego typu, jak i ich odpowiedź na rodzaj treningu. Włókna szybkokurczliwe mają większy potencjał wzrostu, lepszą odpowiedź na mTOR (w wielkim skrócie - lepiej syntezują białka) i szybciej się regenerują, co prowadzi do szybszego wzrostu tkanki mięśniowej.

 

#2 W porównaniu do nich, biegacze długodystansowi mają przewagę włókien wolnokurczliwych. Ich profil genetyczny - poprzez większą liczbę włókien wolnokurczliwych - nie pozwala na takie duże możliwości wzrostu tkanki mięśniowej, dodatkowo wolniej się regenerują, ale posiadają większe możliwości poboru tlenu (VO2max) oraz lepszą możliwości utleniania tkanki tłuszczowej.

 

RÓŻNICA W TRENINGU

 

#1 Sprinterzy wykonują bardzo dużo ciężkich ćwiczeń wielostawowych - wyciskań, przysiadów, martwych ciągów oraz ćwiczeń olimpijskich typu zarzut oraz rwanie. Najlepsi zawodnicy wykonują trening, ćwicząc z  3-cyfrowymi liczbami w głównych bojach. Nie ma tutaj mowy o 3 x 10 powtórzeń, bardziej 5 x 5 5 x 3 (75-90% Rmax) w zależności od  rozpisanego makrocyklu treningowego. Myślę, że jako przykład bardzo dobrze zobrazuje to filmik poniżej:

 

 

#2 Oglądając wytrzymałościowców, najczęściej można zauważyć, że wykonują ćwiczenia w dużym zakresie - > 15 powtórzeń, by “być wytrzymalszym” i nie trenują na bardzo dużych obciążeniach. Skoro nie są genetycznie przystosowani do budowy ogromnej masy mięśniowej, to po co mają tak trenować, prawda? No nie do końca. Im zawodnik silniejszy, tym jest mniej podatny na kontuzję, więzadła i ścięgna są bardziej przystosowane do większych obciążeń, poprawiają swoją stabilizację centralną oraz wzmacniają tonus mięśniowy. Trening siłowy można dostosować poprzez odpowiednią ilość powtórzeń oraz odpowiednie tempo wykonywania ćwiczeń siłowych.

 

#3 Sprinterzy NIE POWINNI ROBIĆ INTERWAŁÓW! Dlaczego? Bo zniszczy to ich mechanikę biegu oraz przepali centralny układ nerwowy! Sprinterzy nie są przystosowani do tego typu pracy - oni biegną raz i.. tyle. Typowy szybkościowy trening sprinterski to 4-6 sprintów (różne dystanse sprinterskie) z większą przerwą pomiędzy kolejnymi powtórzeniami i seriami, dochodzącymi nawet do 10 minut. Trening sprinterski jest oparty na jakości, a nie na ilości. W każdej jednostce treningowej, przed wykonaniem sprintu zawodnik powinien być "wypoczęty", żeby uniknąć nagromadzenia kwasu mlekowego i zmęczenia centralnego układu nerwowego. Na treningach przygotowania motorycznego moi podopieczni po sprincie (10-30 m) odpoczywają 6-7x tyle ile trwa ich wysiłek. Sprinterzy 100/200 m powinni odpoczywać jeszcze dłużej! Każdy sprint powinien być podobny czasowo, a najlepiej jakby był minimalnie szybszy.

 

#4 Zgadnijcie kto robi interwały w takim razie? - Wytrzymałościowcy! Jest to dla nich świetna metoda budowania wytrzymałości, moim zdaniem o wiele lepsza niż ciągły bieg w tym samym tempie przez 2-3 h. Trening wytrzymałościowy zdecydowanie utrudnia zdobycie jakiejkolwiek tkanki mięśniowej, tworzy ogromny deficyt kaloryczny, zwiększa wydzielanie kortyzolu (hormon stresu - lubimy go rano jak wstajemy, gdy pobudza nas do działania, nie lubimy go trenując długo - prowadzi do katabolizmu tkanki mięśniowej).

 

PODSUMOWANIE:

Trening sprintera znacząco różni się od treningu wytrzymałościowca. W głównej mierze definiuje to całkiem różny typ genetyczny (stosunek włókien szybkokurczliwych do włókien wolnokurczliwych), co prowadzi do drugiego punktu - odpowiedniego doboru ćwiczeń, obciążeń i objętości treningowej każdego treningu, co poprowadzi do finalnego efektu. Sprinterzy nie powinni dodatkowo stosować interwałów w swoim treningu, gdyż nie jest to zgodne z ich dyscypliną (dla przypomnienia - sprinterzy biegną jeden bieg i schodzą do szatni!), natomiast trening interwałowy u zawodników wytrzymałościowych jest świetny sposobem kształtowanie wytrzymałości jako zdolności motorycznej. Zarówno jeden jak i drugi typ zawodnika musi i powinien trenować siłowo. Oczywiście, obciążenie będzie całkowicie inne, zapewne osoby długodystansowe nie będą tak dynamicznie wykonywać ćwiczeń, jak sprinterzy, aczkolwiek nie zwalnia ich to z wykonywania z ćwiczeń siłowych, zarówno bi - jak i uni - lateralnych, biorąc chęć poprawienia wyników, jak i prewencje przed urazami.

 

Post Scriptum: Nie demonizujmy jednak cardio na siłowni, bo w porównaniu do interwałów, to te drugie zwiększą ilość kortyzolu bardziej niż 30-minutowe cardio w umiarkowanym tempie. Po prostu należy ćwiczenia skomponować odpowiednio do głównego celu treningowego oraz do celu jednostki treningowej, o czym niektórzy trenerzy zapominają. (Podpowiedź - nie możemy na jednym treningu zrobić ciężkich siadów, a potem kazać robić sprinty!)

 

źródło: https://biotest.t-nation.com/articles/3-bad-ideas-you-need-to-stop-repeating

Umów się na konsultację trenerską

24 czerwca 2019
Czym są testy motoryczne? Testy motoryczne to bateria badań służących ocenie predyspozycji sportowców pod kątem siły, szybkości, mocy, wytrzymałości oraz biomechaniki poruszania się. Testy motoryczne pozwalają na analizę obecnego stanu wytrenowania zawodnika, a także na
03 marca 2019
Rolą trenera przygotowania motorycznego jest w głównej mierze rozwój cech motorycznych zawodników. Trenerzy przygotowania motorycznego powinni być specjalistami w dziedzinie rozwoju siły jako głównej zdolności motorycznej, bo dzięki temu jednostka treningowa staje się po pierwsze
15 stycznia 2019
Sprinterzy różnią się od maratończyków - to wie każdy laik. Pierwszą i oczywistą różnicą jest dystans, jaki przebiegają, czas trwania wysiłku oraz ich masa mięśniowa. Zrozumienie głównych różnic anatomicznych i treningowych tych dwóch typów sportowców
Przygotowanie motoryczne sprintera i maratończyka
15 stycznia 2019

Sprinter vs Maratończyk 

Porównanie budowy anatomicznej oraz rodzaju treningu w przygotowaniu motorycznym sportowców

Athletic Performance Wrocław Logo

Hubert Świątkowski    hubert@athleticperformance.pl    tel. 691 699 231