Hubert Świątkowski    hubert@athleticperformance.pl    tel. 691 699 231

Zapoznaj się z polityką prywatności

Na czym powinien opierać się Twój plan treningowy na siłowni, aby w pełni przygotować Cię do sezonu zimowego?

Trening na siłowni może być świetnym dodatkiem przygotowującym was do zimowego wyjazdu!

Zima za pasem, coraz więcej z nas wyjedzie uprawiać sporty zimowe takie jak snowboard, czy jazda na nartach. Niestety, część wróci z urazami lub kontuzjami. Niekiedy przypadłość będzie związana z przypadkowym zdarzeniem, jak zderzenie się z innym amatorem sportów zimowych, na który- nomen omem, bardzo mały wpływ.

Większy wpływ mamy na przygotowanie siłowego do sezonu zimowego, czyli odpowiednio zaprogramowany proces treningowy związany ze wzmocnieniem partii mięśniowych które pomogą wam uchronić się w pewnym stopniu (nigdy nie uchronimy się na 100%) przed podstawowymi urazami związanymi ze stawem kolanowym (rzepką) oraz stawek skokowym.

Zacznijmy więc od początku.

Co może się stać najgorszego (w losowej kolejności)? Zerwanie więzadeł krzyżowych, przyśrodkowych, bocznych, skręcenie stawu kolanowego, skręcenie stawu skokowego, bądź złamanie kości.

Dlaczego potrzebuję treningu siłowego w przygotowaniu do sportów zimowych?

Jak opisują Panowie ze Strength & Conditioning Education Center:

"Trening siłowy jedno z najlepszych zabezpieczeń przed kontuzjami. Prawidłowo prowadzony, buduje harmonijnie rozwiniętą sylwetkę, bez mięśniowych dysproporcji. Zwiększa gęstość kości, odporność więzadeł, strukturę powięzi, poprawia koordynację, a do tego pomaga utrwalić nowe zakresy ruchu, które zdobywasz dzięki rozciąganiu. Bez ugruntowania treningiem siłowym, efekty rozciągania szybko odejdą w niepamięć."

Co powinienem zrobić, aby przygotować się do sezonu zimowego?

Wprowadzić do swojego treningu 4-6 tygodniowy trening celowany we wzmocnienie niżej wymienionych partii mięśniowych i zmniejszycie szansę odniesienia kontuzji. Oczywiście jest to tylko jedna część, gdyż warto również wprowadzić trening wzmacniające mięśnie stabilizacyjne, jednakże dzisiaj nie chciałbym tego opisywać.

W jaki sposób?

Za prawidłowe funkcjonowanie stawu kolanowego oraz skokowego odpowiada kilka grup mięśniowych:

• Mięsień czworogłowy

• Mięsień dwugłowy

• Mięśnie pośladkowe

• Mięśnie łydki

Szczególną uwagę należy zwrócić na pracę mięśnia VMO (przyśrodkowa część mięśnia czworogłowego, odpowiedzialnego za prawidłowe utrzymanie rzepki w kolanie).

Oczywiście pierwsze co przychodzi do głowy, to wykonywanie nieziemskiej ilości RDL'i (czy też innych modyfikacji martwego ciągu), bądź przysiadów ze sztangą, ale umówmy się - nie każdy potrafi wykonać te ćwiczenia w bezpieczny sposób, oraz w sposób, który przyniesie więcej korzyści niż ryzyka.

Dlatego moją propozycją jest skupienie się na pracy unilaterlnej, czyli - jednostronnej. Jest to związane z tym, iż zazwyczaj jesteśmy silniejsi jednostronnie, więc celem takiego treningu będzie wyrównanie poziomu siły obydwu kończyn dolnych.

Przykładowa jednostka treningowa:

1a VMO activation - 3 x 15 x 30x0 tempo

1b Crab-walk - 3 x 15 x 2012 tempo

2. Single-Leg Poliquin squat: 4 x 20 x 60s przerwy x 3010 tempo

3. Bulgarian Split Squat 3 x 6-8 x 120s przerwy x 3010 tempo

4. Glute Bridge 4 x 8-10 x 120s przerwy x 3011 tempo

5. Walking Lunges 3 x 10-12 x 90s przerwy x 2010 tempo

6. Calf Raises 4 x 15 x 90s przerwy x 20x0 tempo

Pamiętajcie również, o rozgrzewce przed rozpoczęciem zimowego szaleństwa!

Jeżeli potrzebujesz spersonalizowanego planu treningowego, który przygotuje Cię do zimowych sportów: