22 marca 2020

Jak zaplanować aktywność fizyczną podczas kwarantanny?

Trening w domu w czasie kwarantanny

30 grudnia 2019
  Trening na siłowni może być świetnym dodatkiem przygotowującym was do zimowego wyjazdu! Zima za pasem, coraz więcej z nas wyjedzie uprawiać sporty zimowe takie jak snowboard, czy jazda na nartach. Niestety, część wróci z urazami
24 czerwca 2019
Czym są testy motoryczne? Testy motoryczne to bateria badań służących ocenie predyspozycji sportowców pod kątem siły, szybkości, mocy, wytrzymałości oraz biomechaniki poruszania się. Testy motoryczne pozwalają na analizę obecnego stanu wytrenowania zawodnika, a także na
03 marca 2019
Rolą trenera przygotowania motorycznego jest w głównej mierze rozwój cech motorycznych zawodników. Trenerzy przygotowania motorycznego powinni być specjalistami w dziedzinie rozwoju siły jako głównej zdolności motorycznej, bo dzięki temu jednostka treningowa staje się po pierwsze
Athletic Performance Wrocław Logo
Trening w domu w czasie kwarantanny jest sporym wyzywaniem dla większości ćwiczących osób. Okazuje się, że jak nie ma obok hantli, sztang, kettli, ciężko jest utrzymać dobrą formę, nie mówiąc już o zbudowaniu masy mięśniowej, czy zwiększeniu siły.
 
Niemniej jednak można ten czas wykorzystać po to, żeby po pierwsze nie dopuścić do jak największej straty tkanki mięśniowej, po drugie żeby popracować nad układem krwionośnym i poprawą kondycji, a po trzecie żeby nie wyjśc po kilku dniach lub tygodniach grubszym o kilka kilogramów tkanki tłuszczowej
 
 
Poznajcie trzy najbardziej sprawdzone metody aktywności fizycznej, które możecie wykonywać w domu lub na świeżym powietrzu:
 
 

#1  CARDIO

 
Cardio warto robić, ale warto je robić mądrze, a nie długo. W obecnej sytuacji nikt nie broni (jeszcze) wyjścia z domu w celu pobiegania (no, chyba, że faktycznie masz 2-tygodniową kwarantannę, wtedy proponuję kupić skakankę o ile masz na tyle miejsca w domu, lub  korzystać z ergometru, odkurzyć rowerek stacjonarny.
 
Jakiego sposobu nie wybierzesz, pamiętaj, że utrzymywać tętno w pułapie 120-150 uderzeń / minute przez 30 minut ciągłego wysiłku. Jeżeli chcesz ćwiczyć dłużej - nie ma najmniejszego problemu!
 
 
 

#2 ĆWICZENIA EKSPLOZYWNE

 
Jest to bardziej wymagająca metoda w porównaniu z Cardio, jednakże bardzo dobrze wpływa na poprawę ogólnej kondycji fizycznej.  Każde ćwiczenie wykonaj w sposób eksplozywny, np. - wyskok podczas wstawania z przysiadu lub pompka z "klaśnięciem" czy też wszelkiego rodzaju dynamiczne wykroki, pajacyki, ćwiczenia typu mountan climbers, burpees (padnij-powstań), wskoki na murek, skipy A/C.

 

Proponuję w domu wykonywać ćwiczenia eksplozywne w modelu AMRAP (jak najwięcej powtórzeń jak tylko możliwe) w czasie 20s z 60s przerwą i z każdą kolejną serią skrócić czas odpoczynku o 10-20s.
 
Przykład: Jumping Squats AMRAP 6 serii x 20 sekund
Czas przerwy: 60s / 50s / 40s / 30s /20s / 10s
 
 
 

#3 ĆWICZENIA W TEMPIE

 
Ćwicząć w domu możesz w łatwy sposób pracować nad utrzymaniem poziomu siły. Wystarczy zastosować trening tempowy - 2220 lub 2120 przy podstawowych ćwiczeniach - zarówno z obciążeniem własnego ciała, jak i z gumą.
 
Przykład: Pompka Tempo 2220
2s pracy ekscentrycznej - opuszczanie
2s pauzy na dole
2s wstawania i powrót do pozycji wyjściowej
Ilość powtórzeń: 8-12
Ilość serii: 3-5
Przerwa: 40-60s
 
 

JAK I KIEDY ĆWICZYĆ?

 
Bardzo dobre pytanie, na które nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Metoda oraz rodzaj treningu powinny być dopasowane przede wszystkim do Ciebie. Jeżeli wolisz wykonywać ćwiczenia tempowe zamiast cardio - wykonuj więcej tego typu ćwiczeń w ciągu tygodnia. Jeżeli chcesz ćwiczyć ogólnorozwojowo - możesz przeplatać dni treningowe. 
 

Przykładowy plan tygodniowy:

 
Dzien 1: Cardio
Dzien 2: Cwiczenia eksplozywne
Dzien 3: Cwiczenia tempowe
Dzien 4: Cardio
Dzien 5: Cwiczenia eksplozywne
Dzien 6: Cwiczenia tempowe
 

PRO TIP

Na zakończenie garstka podpowiedzi tak, abyś mógł zmaksymalizować czas treningu

  • Możesz połączyć trening cardio wraz z treningiem eksplozywnym lub treningiem tempowym podczas jednego dnia

  • Nie łącz treningu eksplozywnego z treningiem tempowym podczas jednego treningu. 

  •  Słynne powiedzenie "no pain, no gain" to tylko i wyłącznie bull-shit. Ważniejsze jest to, żeby ćwiczyć systematycznie. Zrobienie kilku szybszych jednostek treningowych w ciągu tygodnia jest o wiele lepsze niż zrobienie jednego ciężkiego treningu i odpoczywaniu przez kolejne 5 dni. 

  • Rozpocznij z mniejszą ilością serii / powtórzeń, przy czym w każdym kolejnym dniu treningowym spróbuj zwiększać ich ilość. Ustal sobie cel do którego chcesz dotrzeć i realizuj plan :-) 

 
Generalnie nie ma sensu odpuszczać aktywności fizycznej tylko dlatego, że siłownia jest zamknięta. Jeżeli przeznaczysz 30-40 minut na aktywność fizyczną każdego dnia, poczujesz się po prostu lepiej, usprawnisz działanie wszystkich układów, ale również zmniejszysz szansę na zachorowalność! 
 
Jeżeli nie masz poysłu na trening w domu, lub chcesz spersonalizowany plan do wykonywania w domu - odezwij się poprzez formularz kontaktowy, który znajdziesz w zakładce "Kontakt".
 
Wraz z planem treningowym otrzymasz filmiki z ćwiczeniami do wykonania w domu.
Athletic Performance Wrocław Logo

Hubert Świątkowski    hubert@athleticperformance.pl    tel. 691 699 231