Hubert Świątkowski hubert@athleticperformance.pl tel. 691 699 231
Trening w domu w czasie kwarantanny jest sporym wyzywaniem dla większości ćwiczących osób. Okazuje się, że jak nie ma obok hantli, sztang, kettli, ciężko jest utrzymać dobrą formę, nie mówiąc już o zbudowaniu masy mięśniowej, czy zwiększeniu siły.
Niemniej jednak można ten czas wykorzystać po to, żeby po pierwsze nie dopuścić do jak największej straty tkanki mięśniowej, po drugie żeby popracować nad układem krwionośnym i poprawą kondycji, a po trzecie żeby nie wyjśc po kilku dniach lub tygodniach grubszym o kilka kilogramów tkanki tłuszczowej.
Poznajcie trzy najbardziej sprawdzone metody aktywności fizycznej, które możecie wykonywać w domu lub na świeżym powietrzu:
#1 CARDIO
Cardio warto robić, ale warto je robić mądrze, a nie długo. W obecnej sytuacji nikt nie broni (jeszcze) wyjścia z domu w celu pobiegania (no, chyba, że faktycznie masz 2-tygodniową kwarantannę, wtedy proponuję kupić skakankę o ile masz na tyle miejsca w domu, lub korzystać z ergometru, odkurzyć rowerek stacjonarny.
Jakiego sposobu nie wybierzesz, pamiętaj, że utrzymywać tętno w pułapie 120-150 uderzeń / minute przez 30 minut ciągłego wysiłku. Jeżeli chcesz ćwiczyć dłużej - nie ma najmniejszego problemu!
#2 ĆWICZENIA EKSPLOZYWNE
Jest to bardziej wymagająca metoda w porównaniu z Cardio, jednakże bardzo dobrze wpływa na poprawę ogólnej kondycji fizycznej. Każde ćwiczenie wykonaj w sposób eksplozywny, np. - wyskok podczas wstawania z przysiadu lub pompka z "klaśnięciem" czy też wszelkiego rodzaju dynamiczne wykroki, pajacyki, ćwiczenia typu mountan climbers, burpees (padnij-powstań), wskoki na murek, skipy A/C.
Proponuję w domu wykonywać ćwiczenia eksplozywne w modelu AMRAP (jak najwięcej powtórzeń jak tylko możliwe) w czasie 20s z 60s przerwą i z każdą kolejną serią skrócić czas odpoczynku o 10-20s.
Przykład: Jumping Squats AMRAP 6 serii x 20 sekund
Czas przerwy: 60s / 50s / 40s / 30s /20s / 10s
#3 ĆWICZENIA W TEMPIE
Ćwicząć w domu możesz w łatwy sposób pracować nad utrzymaniem poziomu siły. Wystarczy zastosować trening tempowy - 2220 lub 2120 przy podstawowych ćwiczeniach - zarówno z obciążeniem własnego ciała, jak i z gumą.
Przykład: Pompka Tempo 2220
2s pracy ekscentrycznej - opuszczanie
2s pauzy na dole
2s wstawania i powrót do pozycji wyjściowej
Ilość powtórzeń: 8-12
Ilość serii: 3-5
Przerwa: 40-60s
JAK I KIEDY ĆWICZYĆ?
Bardzo dobre pytanie, na które nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Metoda oraz rodzaj treningu powinny być dopasowane przede wszystkim do Ciebie. Jeżeli wolisz wykonywać ćwiczenia tempowe zamiast cardio - wykonuj więcej tego typu ćwiczeń w ciągu tygodnia. Jeżeli chcesz ćwiczyć ogólnorozwojowo - możesz przeplatać dni treningowe.
Przykładowy plan tygodniowy:
Dzien 1: Cardio
Dzien 2: Cwiczenia eksplozywne
Dzien 3: Cwiczenia tempowe
Dzien 4: Cardio
Dzien 5: Cwiczenia eksplozywne
Dzien 6: Cwiczenia tempowe
PRO TIP
Na zakończenie garstka podpowiedzi tak, abyś mógł zmaksymalizować czas treningu
-
Możesz połączyć trening cardio wraz z treningiem eksplozywnym lub treningiem tempowym podczas jednego dnia
-
Nie łącz treningu eksplozywnego z treningiem tempowym podczas jednego treningu.
-
Słynne powiedzenie "no pain, no gain" to tylko i wyłącznie bull-shit. Ważniejsze jest to, żeby ćwiczyć systematycznie. Zrobienie kilku szybszych jednostek treningowych w ciągu tygodnia jest o wiele lepsze niż zrobienie jednego ciężkiego treningu i odpoczywaniu przez kolejne 5 dni.
-
Rozpocznij z mniejszą ilością serii / powtórzeń, przy czym w każdym kolejnym dniu treningowym spróbuj zwiększać ich ilość. Ustal sobie cel do którego chcesz dotrzeć i realizuj plan
Nie ma sensu odpuszczać aktywności fizycznej tylko dlatego, że siłownia jest zamknięta. Jeżeli przeznaczysz 30-40 minut na aktywność fizyczną każdego dnia, poczujesz się po prostu lepiej, usprawnisz działanie wszystkich układów wewnątrz Twojego ciała, ale również zmniejszysz szansę na zachorowanie na choroby typu cukrzyca, otyłość, grypa.
Jeżeli nie masz pomysłu na trening w domu, lub chcesz spersonalizowany plan do wykonywania w domu - odezwij się poprzez formularz kontaktowy, który znajdziesz w zakładce "Kontakt".
Wraz z planem treningowym otrzymasz filmiki z ćwiczeniami do wykonania w domu.
Trening motoryczny dla dzieci jest doskonałym uzupełnieniem codziennej aktywności ruchowej dziecka. Odpowiednio zaplanowany i przeprowadzony wzmacnia kości i mięśnie, zwiększa siłę mięśniową i pomaga w długofalowym rozwoju cech motorycznych u dzieci.
Najlepsi sportowcy tacy jak
Sprinterzy różnią się od maratończyków - to wie każdy laik. Pierwszą i oczywistą różnicą jest dystans, jaki przebiegają, czas trwania wysiłku oraz ich masa mięśniowa. Zrozumienie głównych różnic anatomicznych i treningowych tych dwóch typów sportowców
Trening na siłowni może być świetnym dodatkiem przygotowującym was do zimowego wyjazdu!
Zima za pasem, coraz więcej z nas wyjedzie uprawiać sporty zimowe takie jak snowboard, czy jazda na nartach. Niestety, część wróci z urazami
Trening w domu w czasie kwarantanny
Jak zaplanować aktywność fizyczną podczas kwarantanny?
22 marca 2020